Erstellt am 15. April 2013, 16:16

Trinken, bevor der Durst kommt. Von der richtigen Ernährung bis zum Gesundheitscheck – wer eine größere Wander- oder Radtour plant, sollte dabei einiges beachten, weiß Sportmediziner Gunther Leeb. Die NÖN hat mit ihm gesprochen.

NÖN: In der schönen Jahreszeit nehmen sich viele vor, mehr Sport an der frischen Luft zu betreiben. Wie kann man sich schon ein paar Wochen vorher auf eine größere Rad- oder Wandertour vorbereiten? Muss man sich darauf überhaupt vorbereiten?
Gunther Leeb: Ja, vor einer größeren Rad- oder Wandertour würde ich auf jeden Fall regelmäßiges Training empfehlen. Um langsam die Fitness zu steigern, wäre es gut, drei Mal in der Woche mit einer halben Stunde Ausdauertraining zu beginnen. Alle vier Wochen kann dann der Trainingsumfang langsam gesteigert werden, je nach Fitnesszustand um fünf bis 15 Minuten pro Trainingseinheit. Dafür eignen sich Radfahren oder langsames Laufen. Wichtig ist aber, dass man nicht jeden Tag trainiert, da sich der Körper sonst nicht regenerieren kann.

Wenn man längere Zeit nicht sportlich aktiv war, würden Sie zu einem Gesundheitscheck raten?
Wenn man eine größere Rad- oder Wandertour plant, dann sollte man vorher auf jeden Fall eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik absolvieren. Dabei werden Fitnesszustand und Herz-Kreislaufzustand evaluiert. Besonders wichtig ist das ab dem 40. Lebensjahr, da ab diesem Alter Herz- und Kreislauferkrankungen gehäuft auftreten. Prinzipiell empfehle ich eine Leistungsdiagnostik aber jedem.
Auf keinen Fall sollte man sich aber im Internet irgendwelche Trainingspläne herunterladen, da diese nicht auf die individuelle Fitness abgestimmt sind. Wichtig ist, die persönliche Leistungsfähigkeit zu testen.

Wie kann man sich durch seine Ernährung auf eine Rad- oder Wandertour vorbereiten?
Am Tag davor sollte man besonders viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, also zum Beispiel Nudeln essen. Kohlenhydrate verbessern die Ausdauerleistungsfähigkeit. Nicht ohne Grund wird zum Beispiel vor Marathon-Läufen eine Kaiserschmarren-Party veranstaltet.
Wichtig ist außerdem vor einer größeren Wandertour, nicht zu spät schlafen zu gehen und keine größeren Mengen Alkohol zu sich zu nehmen.
Auch beim Frühstück ist es wichtig, sich kohlenhydratreich zu ernähren, zum Beispiel mit Müsli, Cornflakes oder Brot. Da bei längeren Wanderungen die Durchblutung des Darms abnimmt und das Blut in andere Körperteile fließt, funktioniert auch die Verdauung schlechter. Daher sollte man nichts zu Schweres zu sich nehmen.

Was sollte man essen, während man unterwegs ist?
Bei einer längeren Tour sollte man etwa alle zwei Stunden etwas essen. Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Bananen, Müsliriegel oder Äpfel besonders gut.
Viel wesentlicher ist aber, dass man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Dabei ist besonders wichtig, dass man trinkt, auch wenn man noch keinen Durst verspürt, denn wenn man durstig ist, ist es bereits zu spät. Die Faustregel lautet: Pro einer Stunde Bewegung benötigt der Körper einen Liter zusätzliche Flüssigkeit. Alle viertel bis halben Stunden sollte man deshalb eine Trinkpause einlegen.

Was soll man am besten trinken? Ist Wasser das Richtige?
Am besten sind Mischgetränke. Also zum Beispiel Apfelsaft eins zu eins verdünnt mit stillem Mineralwasser. Mineralwasser ist jedenfalls besser als Leitungswasser, da es mehr Mineralstoffe enthält.
Die Optimalvariante für den Flüssigkeitsersatz vor allem bei längeren sportlichen Belastungen sind natürlich auch die diversen isotonischen Getränke, die man im Fachhandel erhält.

Muss man sich eigentlich aufwärmen, bevor man aufs Fahrrad steigt oder den Berg erklimmt?
Nein, ich würde keine wesentlichen Aufwärmübungen empfehlen. Diese sind nur bei schnellen Sportarten wie Fußball oder Tennis vorher notwendig, aber nicht vor langsamen Sportarten wie Wandern oder Radfahren. Also einfach losgehen oder losfahren! Wichtig ist jedoch, dass man nicht in zu schnellem Tempo startet.
Auf keinen Fall sollte man Dehnungsübungen vor dem Start machen. Ein kalter Körper darf nie gedehnt werden.

Wenn man abnehmen möchte, würden Sie eher zum Radfahren oder eher zum Wandern raten?
Eigentlich sind beide Sportarten gut zum Abnehmen geeignet. Am Anfang ist vielleicht Radfahren auf der Ebene besser, weil das Körpergewicht am Sattel liegt. Beim Wandern ist es wichtig, leichte und nicht zu steile Touren zu wählen.

Was muss man beachten, wenn man mit Kindern unterwegs ist, um sie nicht zu überfordern?
Die Kinder sollten das Tempo bestimmen und am besten auch den Weg. Wichtig ist auch, dass Kids sagen, wann Pausen eingelegt werden. Wenn man das beachtet, dann wird es so gut wie nie passieren, dass Kinder überfordert sind. Aber man muss sich auch mit kleineren Touren zufrieden geben.

Was muss man bei einer größeren Wandertour aus medizinischer Sicht unbedingt mitnehmen?
Erstens sollte man die benötigte Trinkmenge für den Ausflug berechnen und entsprechend viel mitnehmen.
Zweitens sollte man sich nach „Zwiebelschalenprinzip“ kleiden, sodass man sich nach und nach ausziehen kann. Dadurch kann Schweiß abgegeben werden, und der Körper überhitzt nicht.
Drittens – nicht unbedingt medizinisch, aber trotzdem wichtig – sollte man immer ein Handy eingesteckt haben, falls etwas passiert.
Wichtig sind außer dem Essen gute Schuhe und Sonnenbrille oder Sonnenschutz, damit man im Frühsommer oder Sommer nicht überhitzt.

Ist es empfehlenswert, während der Wanderung regelmäßig den Puls zu checken?
Nein, beim Bergwandern ist das eigentlich nicht notwendig. Wenn man etwas flotter geht, sollte der Puls automatisch im richtigen Bereich liegen.
Beim Radfahren, wenn man es betreibt, um fitter zu werden, würde ich schon mit Pulsmesser fahren. Dann sollte die Pulsfrequenz auch in einem bestimmten Trainingsbereich liegen.

Angenommen, man hat am Tag nach dem Ausflug einen Muskelkater – was hat man falsch gemacht und wie wird man ihn los?
Einen Muskelkater bekommen eher untrainierte Menschen. Das ist vielleicht ein Zeichen dafür, dass man sich zu viel vorgenommen hat und die Tour beim nächsten Mal kürzer wählen sollte.
Ein Muskelkater ist nichts anderes als kleinste Muskelverletzungen. Diese regenerieren sich normalerweise innerhalb von einigen Tagen selbst. Unterstützen kann man das nur durch Wärme, wie zum Beispiel durch Vollbäder oder Saunagänge.

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Zur Person
Dr. Gunther Leeb ist Allgemein- und Sportmediziner in Hollabrunn. Dort betreibt er ein Sportmedizinisches Zentrum und betreut auch Leistungssportler medizinisch. Leeb selbst ist aktiver Marathonläufer und begeisterter Sportler – von Mountainbiking über Fußball, Tennis, Skifahren bis Bergsteigen.

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