Gesundheitsbezogene Problemzonen mit hohem Risikopotenzial

Bereits zum siebenten Mal haben die Deutsche Krankenversicherung AG (DKV) und die Deutsche Sporthochschule Köln unter der wissenschaftlichen Leitung von Ingo Froböse das Gesundheits- und Bewegungsverhalten der Deutschen in einer repräsentativen Umfrage untersucht. Die Zusammenfassung des aktuellen DKV-Reports basiert auf einem Bericht von Heike Linden, ERGO Group AG.

Nur 17 Prozent der Befragten erreichen den Benchmark für ein rundum gesundes Leben in allen fünf Lebensbereichen: körperliche Aktivität, Ernährung, Rauchen, Alkohol und Stressempfinden. Das heißt, sie bewegen sich ausreichend, sie ernähren sich ausgewogen, verzichten auf Nikotin und Alkohol und können mit ihrem Stressaufkommen gut umgehen. Damit leben im Vergleich zu 2021 zwar wieder mehr Menschen ein rundum gesundes Leben (2021: 11 Prozent), dennoch bleibt das Niveau niedrig.

Frauen haben dabei die Nase vorn: Während jede fünfte Frau (20 Prozent) alle Benchmarks meistert, schafft das nur jeder siebte Mann (14 Prozent).

Die Sitzzeiten steigen ungebremst weiter an: In den letzten sieben Jahren hat sich die durchschnittliche Sitz-Zeit an Werktagen eines jeden Deutschen kontinuierlich gesteigert. Im Jahr 2023 lag diese pro Tag bei 554 Minuten und hat sich damit seit der letzten Befragung um eine halbe Stunde verlängert (2021: 523 Minuten). „Eine Verminderung der täglichen Sitzzeiten durch Bewegung reduziert das Sterberisiko erheblich“, erläutert Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln, und appelliert: „Lass Deine Gesundheit nicht sitzen!“

Wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Zeit zeigen, dass bereits eine tägliche „Schrittzahl“ über 3000 signifikant positive Einflüsse u. a. auf den Stoffwechsel, das Immunsystem, den Bewegungsapparat und die Tumorprävention besitzt. Die Zahl 3000 klingt dabei nach so viel, aber sie bedeutet konkret ca. 1,5 km Spazierengehen. Jegliche sportliche Aktivität wie Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen, Tanzen oder Gymnastik dürfen eingerechnet werden.

Den Benchmark Aktivität (ausdauerorientierte Bewegung) schaffen rund 72 Prozent (2021: 70 Prozent; 2018: 69 Prozent), die im diesjährigen DKV-Report zum ersten Mal erfasste Empfehlung der WHO für Muskelaktivität (mindestens zweimal pro Woche), allerdings nur 40 Prozent der Befragten. „Dabei profitieren vor allem die Älteren stark von einem regelmäßigen Muskeltraining, denn ab dem 30. Lebensjahr geht die Muskulatur ohne Training stetig zurück. Mit Muskeltraining können wir dagegen arbeiten und damit sogar einen wichtigen Schutzfaktor gegen Pflegebedürftigkeit im Alter aufbauen“, erklärt Ingo Froböse. Nur 38 Prozent erreichen die kombinierten Bewegungsempfehlungen von Ausdauer- und Muskelaktivität. Dabei gelten Bewegung im Alltag sowie ein strukturiertes Ausdauer- und Muskeltraining zu den wertvollsten und effektivsten Strategien gegen viele chronische Lebensstil-Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf- sowie verschiedene Krebs-, muskuloskelettale (z. B. Arthrose, Osteoporose) und auch psychische Erkrankungen wie zum Beispiel Depression.

Knapp mehr als die Hälfte der Befragten erreicht den Benchmark Stress - trotz einer Verbesserung zu 2021 - weiterhin nicht. (2023: 48 Prozent, 2021: 40 Prozent). 28 Prozent empfinden die Stressbelastung als hoch beziehungsweise sehr hoch. Letzteres ist vor allem bei Frauen (32 Prozent) stark ausgeprägt und dies häufiger als bei Männern (25 Prozent). Auch das Alter spielt eine Rolle: Die Menschen in der sogenannten „Rushhour des Lebens“, im Alter zwischen 30 und 45 Jahren, erreichen bei der Auswertung nach Altersgruppen am wenigsten häufig den Benchmark Stress. In der Lebensphase, in der Beruf, Kinderbetreuung und Pflege von Angehörigen häufig aufeinandertreffen, bleibt wenig Zeit, um die Stressbelastung zu kompensieren. Deshalb ist es nicht überraschend, aber umso alarmierender: Nur 35 Prozent der 30- bis 45-Jährigen erreichen den Benchmark Stress und nur 10 Prozent führen ein rundum gesundes Leben.

Der durchschnittliche Wert des subjektiven Wohlbefindens unter den Teilnehmerinnen und Teilnehmern des diesjährigen DKV-Reports liegt bei 62 von 100 möglichen Prozentpunkten (Frauen 61, Männer 64). Jeder vierte Befragte gibt jedoch mit weniger als 50 Prozentpunkten ein niedriges subjektives psychisches Wohlbefinden an; ein Wert, der von Wissenschaftlern nicht nur als kritisch eingestuft wird, sondern auch als erster Hinweis für die Entwicklung einer Depression angesehen werden kann. Mit anteilig 29 Prozent erreichen Frauen häufiger ein niedrigeres subjektives Wohlbefinden als die männlichen Befragten mit 22 Prozent.

Nur 23 Prozent aller Befragten steuern in Belastungssituationen bewusst die Atmung. Frauen nutzen dabei eine bewusste und kontrollierte Atmung häufiger als Männer (28 Prozent versus 18 Prozent). Nur 19 Prozent gehen Spazieren, 5 Prozent machen Ausgleichsübungen/Sport und lediglich 4 Prozent nutzen Entspannungstechnik wie Yoga regelmäßig im Arbeitsalltag.

Die „Atemübung 4711“ kann man sich nicht nur gut merken, sie ist auch einfach. Setzen oder legen Sie sich entspannt hin. Atmen Sie 4 Sekunden ein und 7 aus. Das wiederholen Sie 11 Mal.

DKV-Report 2023: Deutsche Krankenversicherung & Deutsche Sporthochschule Köln

ERGO Group AG, Media Relations  heike.linden@ergo.de   mediarelations@ergo.de

Download unterwww.ergo.com/DKV-Report  DKV-Report und Präsentation zur Medienkonferenz vom 14. August 2023

Zu den Achtsamkeitsthemen im Alltag zur Aufladung unserer Ressourcen gehören Atmen, Essen, Gedanken, Gefühle, Körperwahrnehmung und Gespräche.

Die Grundhaltung für Achtsamkeitstechniken mit einer zielgerichteten, nicht wertenden Aufmerksamkeit auf Gedanken, Gefühle, Körper und Umgebung umfasst:

• Annehmen, was ist:Akzeptanz im Sinne einer annehmenden Haltung – jedoch mit der 

Option Umstände auch bewusst ändern zu können, falls möglich.

• Offenheit:Möglichst wenig konkrete Erwartungen an die Achtsamkeitsübungen.
• Keine besonderen Absichten:Ergebnisorientierung vorerst einfach beiseitelassen.
• Nicht urteilen:Vergleiche und Beurteilungen bewusst machen und dann wieder

verabschieden.

• Vertrauen und Geduld:Veränderung geschieht meist nicht von heute auf morgen.
• Loslassen können:Vergangenes bewusst machen und, falls hilfreich, auch wieder

verabschieden.

• Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperempfindungen.Wo spüren Sie die Berührung mit dem Sessel oder der Unterlage? Sitzen/liegen Sie bequem?
• Lenken Sie nun den Fokus auf Ihre Atmung.Ist sie ruhig und tief oder hektisch und flach? Nehmen Sie wahr, wie Sie atmen, ohne etwas verändern zu wollen. Atmen Sie entspannt bewusst ein paar Mal ein und aus, bevor Sie den Atem wieder natürlich fließen lassen.
• Achten Sie auf Ihre Bedürfnisse:Sind Sie hungrig/durstig oder müde? Wie fühlen Sie sich im Allgemeinen? Lassen Sie die inneren Eindrücke auf sich wirken. Ob negativ oder positiv, versuchen Sie, nicht zu werten. Nehmen Sie, was kommt.
• Was können Sie tun, damit es Ihnen gut geht?Überlegen Sie sich in der Folge, wie Sie den heutigen Tag weiter gestalten möchten/können.
• Richten Sie die Aufmerksamkeit wieder nach außen.Was hören Sie, was sehen Sie?
• Stehen Sie bewusst auf.Spüren Sie abschließend Ihre Füße fest auf dem Boden, und gehen Sie weiter Ihrem – nun vielleicht geänderten – Tagesablauf nach.

„Universalöle für alle Persönlichkeitstypen“ aus der Palette von ätherischen Ölen sind Angelikawurzel (Angelica archangelica), Atlaszeder (Cedrus atlantica), Bergamotte (Citrus bergamia), römische Kamille (Chamaemelum nobile) und Neroli (Citrus aurantium ssp. amara). „Sanfte Duftimpulse“ bedeutet geringe Konzentration der Mischung von 1 bis 3 ätherischen Ölen: insgesamt 6 Tropfen in eine Duftlampe oder einen Aromastream. Die entspannte Sitz- oder Liegeposition kann durch eine entspannende bis meditative Musik unterstützt werden.

Stress und Verspannung entsteht häufig durch das Erinnern von negativen Erlebnissen aus der nahen oder fernen Vergangenheit und/oder durch das Denken an bevorstehende unangenehme oder bedrohliche Situationen in der nahen oder fernen Zukunft. Für viele Menschen ist der einzige „sichere Ort" für Entspannung und Wohlbefinden der schmale Grat der absoluten Gegenwart, in anderen Worten das "Hier und Jetzt". Die „5-4-3-2-1-Übung“ hilft, genau diesen so wichtigen Kontakt zur Gegenwart herzustellen und zu stärken.

Die „5-4-3-2-1-Übung“ hilft aus verstörenden (dissoziativen) Zuständen herauszufinden und wieder assoziiert die Gegenwart und den eigenen Körper zu erleben. Sie hat Gemeinsamkeiten mit verschiedenen östlichen Meditationsformen. Im Unterschied zu anderen Meditationsformen, ist die 5-4-3-2-1-Übung leichter zu erlernen und verhilft vielen Klienten zu schnelleren Erfolgen. 

Finden Sie eine angenehme Position für ihren Körper und einen Punkt im Raum, auf dem Sie ihren Blick ruhen lassen. Die Augen sind dabei zunächst offen!

Am Ende der Übung nehmen Sie sich entweder wie bei einem Ihnen schon vertrauten Entspannungstraining zurück oder zählen einfach rückwärts von 4 bis 1. Bei der Zahl 4 bewegen Sie die Füße und Beine wieder, bei der Zahl 3 nehmen Sie die Hände und Arme hinzu, bei der Zahl 2 räkeln und strecken Sie den ganzen Körper mit Rumpf und Kopf, atmen wieder tief und erst bei der Zahl 1 öffnen Sie erfrischt und hellwach die Augen.

Sie wissen, dass Sie sich während der ganzen Übung erlauben können, jede körperliche Veränderung durchzuführen, die wichtig ist, um Ihr Wohlbefinden zu erhalten. Natürlich können Sie sich auch jederzeit vorher in der oben beschriebenen Weise zurücknehmen oder aber die Übung ohne Rücknahme bewusst zum Einschlafen nutzen!

Sagen Sie sich laut oder in Gedanken, was Sie mit ihren Sinnen im Moment gerade wahrnehmen!

5 mal: Ich sehe ... ! → 5 mal: Ich höre ... ! → 5 mal: Ich spüre ... ! →
4 mal: Ich sehe ... ! → 4 mal: Ich höre ... ! → 4 mal: Ich spüre ... ! →
3 mal: Ich sehe ... ! → 3 mal: Ich höre ... ! → 3 mal: Ich spüre ... ! →
2 mal: Ich sehe ... ! → 2 mal: Ich höre ... ! → 2 mal: Ich spüre ... ! →

Zuletzt, einige Zeit lang mehrmals
1 mal: Ich sehe ... ! → 1 mal: Ich höre ... ! → 1 mal: Ich spüre ... !

Hinweise von Dr. Steffen Bambach, damit es funktioniert:

• Es ist in Ordnung, immer wieder dieselben Wahrnehmungen zu benennen!
• Wenn z. B. während der Phase des Sehens Geräusche stören, wechseln Sie einfach zum Hören und Integrieren Sie die Geräusche auf diese Weise in Ihre Wahrnehmung!
• Wenn Sie mit der Abfolge der Übung durcheinandergeraten, ist dies ein Zeichen, dass Sie es gut machen und besonders schnell entspannen. Sie können dann entweder in diesem Zustand verweilen oder "raten", wo Sie waren und fortfahren.
• Wenn Sie während der Übung merken, wie sich die Augen schließen wollen, lassen Sie die Augen sich schließen! Sie können dann entweder die konkreten Wahrnehmungen der geschlossenen Augen beschreiben oder nur noch hören und spüren.
• Bei manchen verstärkt es den positiven Effekt der Übung, wenn Sie die Wahrnehmungen laut aussprechen und dabei die eigene Stimme hören!

Deutsche Version von Steffen Bambach, Institut für Traumatherapie, nach DOLAN, Yvonne (1991)

Info und Anleitung:www.traumatherapie.de/users/bambach

Steffen Bambach, geb. 1962, Facharzt für Kinder- und Jugendpsychiatrie und Psychotherapie. Therapeutische Ausbildungen in Systemischer Familientherapie, Lösungsorientierter Kurztherapie, Integralem Entspannungstraining - IET, NLP und EMDR. Seit März 2009 niedergelassen in eigener Praxis in Eisenach. Die psychotherapeutische Behandlung von komplex traumatisierten PatientInnen und ihrer Familien steht seit 1997 im Zentrum seiner therapeutischen Tätigkeit.

Wolfgang Steflitsch versorgt die Menschen als Lungenfacharzt seit 1995: "Sobald Sie mir Ihre Gesundheit anvertrauen, wird sie zu meiner obersten Priorität. Ich möchte den Wunsch vieler Menschen, die sich für die Behandlung, Vorbeugung und Gesundheitsförderung einer lungenfachärztlichen und gleichzeitig ganzheitlichen Medizin anvertrauen wollen, erfüllen."