Zyklus und Sport im Einklang macht Sinn

Eine Top-Platzierung gelang Julia Mayer aus Bad Fischau-Brunn beim diesjährigen Vienna City Marathon und dies nicht gerade bei besten Bedingungen. Wie schon die Ski-Rennläuferinnen Mikaela Shiffrin und Lara Gut-Behrami machte sie ihren Menstruationszyklus zum Thema und legte offen, dass ihrer sportlichen Leistung an diesem Wochenende ungünstige körperliche Konditionen zugrunde lagen.

Bauchkrämpfe begleiteten die Sportlerin aus dem Bezirk Wiener Neustadt und kosteten letztendlich auch Ränge in der Platzierung, wodurch sich Mayer allerdings die Freude an ihrer Leistung (10. Platz) nicht nehmen ließ.

Der offene Umgang von immer mehr Sportlerinnen mit ihrem Menstruationszyklus zeigt, wie sehr das Bewusstsein über Prozesse im weiblichen Körper und die damit verbundenen Leistungsphasen gestiegen ist. Denn wenn Frau lernt, Rücksicht auf ihre biologischen Abläufe zu nehmen, hat dies nicht nur im Alltag seine Vorteile, sondern birgt gerade im sportlichen Bereich viel Potential.

Das bestätigt auch Mag. Johanna Novak, die sich als passionierte Sportlerin und Triathletin dem Thema der weiblichen Physiologie und den damit oft verborgenen Potentialen oder Problemen mittels ganzheitlicher Coachings verschrieben hat: „Das Interesse an diesem Thema ist in jedem Fall in den letzten Jahren enorm gewachsen. Immer mehr Frauen hinterfragen: Warum fühle ich mich nicht gut? Das wurde früher einfach so hingenommen. Gott sei Dank tut sich hier viel ...“

War es vor einigen Jahren noch schwer, Literatur zum Thema zu finden, so hat vermehrtes Bewusstsein bei vielen Frauen eingesetzt und dazu geführt, dass Workshops und Seminare bei Vereinen und Dachverbänden ebenso angenommen werden wie Einzelcoachings.

„Für jede Frau, die nicht hormonell verhütet, birgt das Thema ein enormes Potential für ihr tägliches Leben und Wohlbefinden. Aber ganz besonders im Leistungssport“, erklärt Novak und warnt: „Durch hohe Belastungen besteht das Risiko, dass die Periode sogar verschwindet. Das empfinden manche Sportlerinnen vielleicht als angenehm, aber wenn der Zyklus nicht zurückkehrt, kann das zum Problem werden - Stichwort 'Kinderwunsch'. Da gibt es wirklich Fälle, wo das dann nicht mehr möglich war.“

Zyklusbasiertes Training folgt einem Plan, der die Phasen des Menstruationszyklus berücksichtigt. Dadurch lassen sich einerseits sportliche Leistungen optimieren und andererseits das Risiko von Verletzungen senken.

Voraussetzung für zyklusbasiertes Training ist allerdings, dass keine hormonelle Verhütung zum Einsatz kommt und der Verlauf der Periode über mehrere Monate beobachtet und dokumentiert wird.

Nicht allen Sportlerinnen machen zyklusbedingte Beschwerden zu schaffen. Während manche Frauen mit Einschränkungen und Schwankungen in der Leistungsfähigkeit zu kämpfen haben, nehmen andere die Phasen ihrer Periode kaum wahr.

Manche Sportlerinnen fühlen sich zu Beginn der Menstruationsblutung sogar besonders stark und energiegeladen. Die meisten Frauen verspüren jedoch wenige Tage vor dem Einsetzen der Menstruationsblutung eine Leistungsschwäche. Während dieser Phase sollte das Training möglicherweise auf moderatere Aktivitäten umgestellt werden, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Obwohl immer mehr Spitzensportlerinnen und Profiathletinnen den Einklang mit ihrem weiblichen Zyklus suchen, sieht Mag. Johanna Novak noch viel Aufholbedarf: „Hier steckt noch einiges drinnen und muss auch von Trainern mitgetragen werden.“

Der Menstruationszyklus ist ein komplexer hormoneller Prozess, der in etwa vier Phasen unterteilt werden kann: die Menstruationsphase, die Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase.

Jede dieser Phasen wird von unterschiedlichen Hormonen gesteuert, wie etwa Östrogen und Progesteron. Diese Hormone beeinflussen nicht nur den Fortpflanzungszyklus, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit und die Verletzungsanfälligkeit von Frauen.

Während der Menstruationsphase und der frühen Follikelphase ist der Östrogenspiegel im Körper relativ niedrig. Frauen könnten in dieser Zeit eine geringere Muskelkraft, Ausdauer und einen geringeren Energielevel verspüren. Darum eignet sich diese Phasen beim Training oft für leichtere Aktivitäten wie Yoga, Stretching, Schwimmen, Radfahren oder moderates Ausdauertraining um sich zu regenerieren.

Im weiteren Verlauf steigt der Östrogenlevel bereits in der späten Follikelphase an und findet in der Ovulationsphase, die etwa in der Mitte des Menstruationszyklus stattfindet, seinen Höhepunkt. Dies kann sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken, indem die Muskelkraft und Ausdauer steigen. Frauen könnten in dieser Phase ihre besten Leistungen erzielen und die Regeneration kann schneller vonstattengehen. Es ist eine ideale Zeit für intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe.

In der Lutealphase, den letzten beiden Wochen des Menstruationszyklus, steigt der Progesteronspiegel an. Dieses Hormon kann zu vermehrter Wassereinlagerung führen und Muskelermüdung verstärken. Gegen Ende dieser Phase (ca. um Tag 21) kommt es erneut zu einem Östrogenanstieg, der für intensiveres Training genutzt werden kann.